Aki külföldön nyaral, semmiképpen ne hagyja ki a helyi piacot, ahol mindig érdekes, ismeretlen zöldségeket, gyümölcsöket, halakat és tengeri herkentyűket fedezhet fel. Ráadásul könnyen elkészíthető és fogyni is lehet.

1.nap
Reggeli
Gyümölcsös müzli joghurttal
10 dkg bogyós gyümölcsöt és 3 dkg müzlit összekeverünk egy doboz natúr joghurttal.

Tízórai: egy nagy őszibarack

Ebéd
Spenótos-ricottás penne (440 kcal)
Hozzávalók: 30 dkg teljes kiőrlésű penne tészta, só, 2 ek olívaolaj, 0,7 dl citromlé, 2,5 dkg reszelt parmezán sajt, tengeri só, frissen őrölt bors, 1,5 dkg aprított bazsalikomlevél, 10 dkg zsenge spenótlevél, 10 dkg ricotta túró

A tésztát lobogó sós vízben fogkeményre főzzük, lecsöpögtetjük és a lábosba visszatesszük. Az olajat, citromlevet, parmezánt, sót és borsot egy tálban alaposan összedolgozzuk. A bazsalikommal és a spenóttal a tésztához adjuk, jól összekeverjük. Tányérra tesszük, és ráhalmozzuk a ricotta túrót.

Uzsonna: 1,5 dl tejeskávé sovány tejből, egy szem zabos keksz

Vacsora
Sajtos saláta
Négy pohár joghurtot sóval, borssal, mustárral és zöldfűszerekkel ízesítünk. Nyolc kis szál sárgarépát lereszelünk, összekeverjük nyolc felkockázott paradicsommal, 20 dkg rucolával és egy nagy fej csíkokra vágott fejes salátával. Leöntjük a joghurtos dresszinggel, és megszórjuk 8 dkg reszelt gouda sajttal. 2-2 szelet rozskenyeret fogyasztunk hozzá.

2.nap
Reggeli
Sajtos szendvics
3 dkg teljes őrlésű kenyér egy kávéskanál szendvicsvajjal és 2 dkg sovány sajttal

Tízórai: egy nyári alma

Ebéd
Sonkás-lencsés tortilla (350 kcal)
Hozzávalók: 4 szelet (4x10 dkg) pulykamell-sonka, só, bors, 2 ek olaj, 3 ek citromlé, őrölt bors, 15 dkg főtt lencse (konzerv), 3 ek narancslé, 15 dkg sovány túró, 10 dkg reszelt sárgarépa, 4 tortilla, 5 dkg rucola saláta

A pulykamell-sonka szeleteket megkenjük a borsos citromlével, és forró serpenyőben, olajon mindkét oldalukon kissé megpirítjuk. A lencsét összekeverjük a borsos narancslével, a reszelt sárgarépával és a túróval, elosztjuk a tortillaszeleteken, rátesszük a sült sonkát, megszórjuk a vagdalt rucolával. Feltekerjük, középen ferdén elvágjuk.

Uzsonna: egy nagy körte (20 dkg)

Vacsora
Cukkinis paradicsom
Négy kis cukkinit karikákra vágunk, olívaolajjal kikent serpenyőben megpirítunk. Megsózzuk, egy gerezd zúzott fokhagymával ízesítjük. Hozzáadunk nyolc kis kockára vágott paradicsomot, fedő alatt három percig pároljuk. Rádobunk 8 dkg kuszkuszt, és még három percig pároljuk.

3.nap
Reggeli
Sonka tojással
Olajjal kikent teflonserpenyőben megpirítunk egy szelet gépsonkát, ráütünk egy tojást. Egy szeletelt paradicsommal, egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel fogyasztjuk.

Tízórai: egy natúr joghurt

Ebéd
Csirke kókuszmártásban (290 kcal)
Hozzávalók: 2 dl kókusztej, 2 dl zöldséglé, 2 ek finomra vágott gyömbér, egy kis piros erős paprika (kimagozva, apróra vágva), tengeri só, 40 dkg csirkemellfilé (csíkokra vágva), egy csésze friss, apróra vágott bazsalikomlevél, 10 dkg szójababcsírával

Uzsonna: három kis nyári alma (20 dkg)

Vacsora
Kertészsaláta
Lereszelünk 10 dkg sárgarépát, egy almát. Fél csésze joghurtot összekeverünk fél tk olívaolajjal, hozzáadunk 3 dkg rucolát, pici sót, összeforgatjuk. Egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel fogyasztjuk.

Tipp:
A fogyókúrás ételeket nyugodtan adhatják a családnak is, nekik másfél adagot számítsanak, egy helyett két szelet húst tálaljanak, gazdagabb körettel, burgonyával, rizzsel, esetleg tésztával.

Az apartmanokban csak a legszükségesebb edényekre számíthatnak, ezért érdemes a kocsiba tenni egy bevonatos serpenyőt vagy wokot, rúdmixert, reszelőt, és a kedvenc hámozókést.